ストレッチは毎日やってるのに、
なんで痛みが変わらないんだろう…？
オスグッドで膝の痛みがあるお子さんに、ストレッチはとても大事なケアのひとつ。でも、実は“正しくできているかどうか”で、効果の出方は大きく変わります。
このページでは、
オスグッドの痛みを和らげるために、「効かせるストレッチ」のポイントを解説します。
よくある“効かないやり方”や、自宅で安全にできるストレッチ方法も紹介するので、
「やってるのに効かない…」と感じている方は、ぜひチェックしてみてください。
なぜストレッチが必要なのか？
オスグッドの原因のひとつは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなること。
この筋肉は、膝のお皿のすぐ下にある「脛骨粗面（けいこつそめん）」という骨にくっついています。
筋肉が硬くなって縮んだままだと、動くたびにこの骨をグイグイ引っ張ってしまい、炎症が起きたり、痛みが強くなったりします。
だからこそ、大腿四頭筋をやわらかく保つストレッチが大切なんです。
ストレッチで筋肉がゆるめば、骨にかかる負担も減って、痛みがやわらぎやすくなります。
よくある“効かないストレッチ”の例
ストレッチは「正しくできているかどうか」がとても大事。
毎日がんばっていても、間違ったやり方だと筋肉にしっかり伸びる刺激が届かず、効果が出にくくなってしまいます。
ここでは、オスグッドの子によく見られる「効かないストレッチのやり方」を3つ紹介します。
1. 動きが早すぎる・反動をつけている
ストレッチを“パッと伸ばしてすぐ戻す”ようなやり方や、反動をつけてグイグイ動かすのは逆効果の場合があります。
筋肉がびっくりして硬くなったり、関節に負担をかけたりしてしまいます。
じんわりと時間をかけて伸ばすのが、ストレッチの基本です。
2. 呼吸を止めている
痛みに耐えるようにして呼吸を止めてしまうと、体が緊張して筋肉が硬くなります。
リラックスして、息をゆっくり吐きながら伸ばすと、筋肉もゆるみやすくなります。
3. 痛みを我慢して無理に伸ばしている
「もっと伸ばせば効くはず！」と痛みをこらえて伸ばすのはNG。
かえって筋肉が防御反応で硬くなったり、膝への負担が増えたりしてしまいます。
「痛気持ちいい」と感じるくらいで止めるのがベストです。
“効かせる”ための正しいストレッチ ３つのポイント
オスグッドの痛みをやわらげるには、「なんとなく伸ばす」ではなく、“しっかり効かせる”ストレッチが大切です。
ポイントを意識するだけで、同じ動作でも筋肉の伸び方が全然違ってきます。
1. ストレッチは体が温まっているときに行う
筋肉は温まっているときの方が、伸びやすく、ケガのリスクも減ります。
お風呂あがりや運動のあとなど、体がポカポカしているタイミングでストレッチをすると、効果も高まりやすいです。
2. 呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら伸ばす
息を止めると筋肉が硬くなりやすくなります。
ストレッチ中は“フーッ”と息を吐きながら、筋肉をゆるめていくイメージで行いましょう。
お子さんにも「息は止めないでね」と声をかけてあげると◎。
3. 「痛気持ちいい」くらいの強さで止める
無理にグイッと伸ばす必要はありません。
“伸びてるな〜”と感じるくらいで10〜15秒キープすればOK。
我慢してやりすぎると逆効果なので、「ちょっと気持ちいい」くらいを目安にしましょう。
自宅でできるおすすめストレッチ紹介
ここでは、オスグッドの痛みがあるお子さんでも取り組みやすい、2つのストレッチを紹介します。
どちらも自宅で道具なしでできるので、ぜひ親子でやってみてください。
【1】大腿四頭筋のストレッチ（横向きで寝て行うタイプ）
目的：太ももの前側（大腿四頭筋）をやさしく伸ばす
【やり方】
- 横向きに寝て、下の足は軽く曲げて安定させる上の足のひざを曲げて、足の甲を同じ側の手でつかむ
- かかとをお尻に近づけながら、太ももの前が伸びているのを感じたら10〜15秒キープ
- 反対側を下にして、同じように行う
【ポイント】
- 背中が反らないように、お腹とお尻に軽く力を入れる
- 足を引っ張りすぎず、気持ちよく伸びる範囲でOK
- 息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら伸ばす
【2】ハムストリングスのストレッチ
（痛みが強いときの代替にも）
目的：太ももの後ろ側（ハムストリングス）をやさしく伸ばす
【やり方】
- 床に座って片足を前に伸ばし、もう片足は軽く曲げる
- 背すじを伸ばしたまま、上体を前に倒していく
- 太ももの後ろが気持ちよく伸びたら10〜15秒キープ
- 反対側も同様に行う
【ポイント】
- 背中を丸めないこと（猫背にならないように）
- “届かなくてもいい”ので、無理して前に倒れすぎない
- 痛みが出る日はこのストレッチをメインにしてもOK
ストレッチは“毎日コツコツ”がカギ
ストレッチは1回やっただけでは効果が出にくいもの。
でも、“正しい方法”で“毎日コツコツ”続けることで、確実に筋肉は変わってきます。
特にオスグッドのような成長期の痛みは、日によって波があるもの。
「今日は調子がいいからサボっちゃおう」ではなく、調子がいい日こそケアのチャンスです。
毎日の習慣にできれば、膝の痛みがやわらぐだけでなく、運動のパフォーマンスも上がりやすくなります。
1回10分以内でもいいので、ぜひ親子で“コツコツ続けること”を意識してみてください。
おわりに 〜毎日のケアは、親子のいちばんの味方〜
「毎日ストレッチしてるのに…」「やり方、これで合ってるのかな…？」
そんなふうに、不安や戸惑いを感じながら頑張っている親御さんは本当にたくさんいます。
でも、正しいやり方を“コツコツ”続けていけば、ちゃんと変化は出てきます。
お子さん自身も、痛みや不安を抱えながら毎日を過ごしているはず。
そんなとき、
「一緒にやろうか」「がんばってるね」
という親御さんの声かけが、いちばんの力になります。
焦らず、無理せず、親子で前向きにケアを続けていきましょう！
「オスグッドLabo」は、これからもそんなあなたとお子さんを応援し続けます。
